Schattenboxen

Schattenboxen ist eine grundlegende Boxtechnik, die von Boxern und Kampfsportlern verwendet wird und bei der man mit einem imaginären Gegner sparrt. Boxer üben die Verteidigung, alle möglichen Schläge und Bewegungen als Reaktion auf den „Gegner“, und das Ziel ist es, den Kampf so genau wie möglich nachzuahmen.

Anhand dieser Beschreibung ist leicht zu erkennen, warum Anfänger mit dieser Art des Boxens Schwierigkeiten haben: Das Ziel ist es, einen Kampf zu imitieren, und Anfänger wissen wenig über das Kämpfen!

Schattenboxen ist in erster Linie eine mentale Übung, die umso wertvoller wird, je mehr man über die Kampfkunst lernt, an der man teilnimmt. Diese Übung gibt den Boxern die Möglichkeit, ihre Technik zu verfeinern und sich mental auf eine Trainingseinheit oder einen Kampf vorzubereiten.

Warum Schattenboxen üben, wenn man einen Boxsack hat?

Boxsäcke sind professionelle Boxausrüstungen, die die Schlagkraft erhöhen und den Oberkörper sowie die Hände stärken. Aber wenn es um Technik und Form geht, kann konsequentes Schattenboxen effektiver sein. Dies gilt insbesondere für Anfänger, die ohne Trainer trainieren.

Schattenboxen kann Ihnen helfen, Ihre Schläge zu verfeinern, Ihre Form zu korrigieren und schlechte Angewohnheiten zu erkennen, wie z. B. das Fallenlassen der Hände oder das falsche Auftreten der Füße. Kombiniert mit Sandsacktraining und Schattenboxen können Sie Ihre Boxfähigkeiten deutlich verbessern.

Schattenboxen – die Grundlagen kennen

Wenn Sie Schattenboxen üben, müssen Sie ein Ziel haben und dürfen sich nicht einfach ziellos bewegen. Sie müssen ein Ziel vor Augen haben, damit Sie sich auf Ihre Bewegungen konzentrieren und das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

• Aufwärmen – sich bewegen. Benutze deine Beine, bewege deinen Kopf, entspanne deine Schultern, mache einige Bewegungen mit deinen Armen, bewege dich, bewege dich, bewege dich. Schütteln Sie Ihre Glieder. Wiederholen Sie das! Atmen Sie und geben Sie Ihren Bewegungen einen Sinn. Wenn Ihr Ziel ist, sich aufzuwärmen, ist Schwitzen in Ordnung. Sie wollen Ihren Körper in Bewegung bringen, also zwingen Sie sich.

• Technik – Arbeiten Sie an einer bestimmten Technik (Jab, Haken)? Oder eine defensive Bewegung? Gehen Sie langsam vor, lassen Sie sich Zeit und überprüfen Sie Ihre Bewegungen im Spiegel. Anstatt an der gesamten Bewegung zu arbeiten, können Sie vielleicht 1 oder 2 Schlüsselmomente herausgreifen, auf die Sie sich konzentrieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dieser Teil passt, können Sie zu einem anderen Teil übergehen oder versuchen, die ganze Bewegung auszuführen. Wiederholungen sind wichtig, aber nur, wenn Sie sicher sind, dass Sie die richtige Bewegung üben. In diesem Fall kann Ihnen ein Trainer helfen.

• Koordination – Nur weil Sie Bewegungen perfekt ausführen können, heißt das nicht, dass Sie sie NATÜRLICH ausführen können. Sie mögen die Jab-Technik gut beherrschen, aber Sie können sie nicht in einem echten Kampf anwenden. Du kannst dies verbessern, indem du aus verschiedenen Situationen heraus Stöße wirfst.

  Anstatt immer in der gleichen Stellung zu stehen, können Sie versuchen, den Jab aus verschiedenen Stellungen zu werfen. Versuchen Sie auch, sich zu bewegen und den Jab in verschiedenen Momenten der Fußarbeit zu werfen. Anstatt zu versuchen, den Stoß zu erzwingen, sollten Sie versuchen, einen Weg zu finden, wie Ihr Körper die Bewegung auf natürliche Weise ausführen kann.

  Vielleicht telegrafieren Sie beim Sparring Ihre Schläge und jeder verteidigt Ihre Versuche eines Tekdowns. Mit Schattenboxen können Sie Ihre Schläge geschmeidiger und schwieriger abzuwehren machen. Dieses Prinzip lässt sich auf jede technische Fertigkeit anwenden, die Sie erlernen, sei es Angriff oder Verteidigung.

• Rhythmus – Manchmal fühlen sich einzelne Bewegungen gut an, aber während eines Kampfes oder einer Sparringssitzung fehlt der Fluss. Du kannst deinen Rhythmus während des Schattenkampfes trainieren, indem du viele Bewegungen ausführst. 3-4 Striche, 3-4 Gleiten, 3-4 Schritte, 3-4 Striche, wiederholen.

  Da Sie hier am Rhythmus arbeiten, können Sie die Bewegungen auf ein Minimum beschränken, um den natürlichen Rhythmus des „Kampftanzes“ in Ihrem Körper zu finden, anstatt alle Schläge vollständig zu strecken und 100 % Ihrer Kraft in jede Bewegung zu stecken. Entwickle deinen Rhythmus, indem du dich konzentrierst!

• Strategie – Schattenboxen ist ideal, um während eines Kampfes an wichtigen strategischen Punkten zu arbeiten. Vielleicht haben Sie die schlechte Angewohnheit, immer wegzulaufen. Oder vielleicht arbeiten Sie daran, wie Sie Ihre rechte Hand ausweichen können, um einen linken Haken zum Körper zu schlagen.

  Oder vielleicht haben Sie gerade eine Sparringssitzung hinter sich, bei der Ihr Gegner „Linkshänder“ war und Sie Schwierigkeiten hatten, mit der entgegengesetzten Haltung zurechtzukommen. Ein strategisch geprägter Schattenkampf eignet sich hervorragend dazu, neue Strategien zu entwickeln, um Gegner zu besiegen, und dann NEUE Gewohnheiten zu entwickeln, um diese Strategien umzusetzen. Das ist alles Muskelgedächtnis.

• Zeit zum Erholen – langsam bewegen, entspannen, atmen. Reflektieren Sie das Training/Sparring, das Sie gerade zu Beginn der Sitzung gemacht haben.

  Denken Sie über verschiedene Techniken oder Bewegungsstrategien nach, die Ihnen helfen könnten, und arbeiten Sie an ihnen. Sie haben die harte Arbeit des Tages bereits erledigt. Es ist an der Zeit, den Moment zu genießen, anstatt das letzte bisschen Kraft aus dem Körper zu quetschen. Entspannen, reflektieren und dehnen Sie sich beim Schattenboxen.

Und denken Sie daran: Sie müssen sich ein Ziel setzen und dieses während Ihrer gesamten Ausbildung anstreben. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun.

7 einfache Schritte zum erfolgreichen Schattenboxtraining

1. Beim Training des Schattenboxens sollte der Schwerpunkt auf der Bewegung liegen: geschmeidige, abwechslungsreiche und wendige Bein- und Körperbewegungen. Kombinieren Sie diagonale Beinbewegungen mit rollenden, schnellen linken Haken, die auf eine innere Gleitbewegung folgen. Beim Schattenboxen sollten Sie unbedingt Spiegel verwenden, da sie sehr nützlich sind (Sie sehen, was Ihr Gegner sehen würde), aber werden Sie nicht zu einem Sklaven der Spiegel. Nutzen Sie den gesamten freien Raum, den Sie beim Schattenboxen haben, zu Ihrem Vorteil.
2. Machen Sie sich ein Bild von Ihrem Gegner und legen Sie Ihr Ziel fest. Ich habe bereits erwähnt, dass es beim Schattenboxen keinen physischen Gegner gibt. Ihre Aufgabe ist es also, einen physischen Gegner in den Raum zu stellen. Seien Sie nicht unvorsichtig, stellen Sie sich Ihren Abstand zum Gegner vor und achten Sie um Himmels willen darauf, dass Ihr imaginärer Gegner eine Bedrohung darstellt.
3. Wenn Sie im Training Ihre Schläge auf das Ziel beschleunigen, verbessern Sie Ihre Schlaggeschwindigkeit und steigern letztendlich Ihre Schlagkraft. Dies ist besonders wichtig, wenn man Haken und Aufwärtshaken wirft.
4. In Verbindung mit dem vorherigen Punkt sollten Sie beim Schattenboxen darauf achten, dass Ihre Schläge nicht durch das Ziel hindurchgehen, bevor sie in eine Verteidigungsposition zurückkehren. Das ist eine furchtbar schlechte Angewohnheit. Überlegen Sie mal: Wenn Ihre Faust auf ein festes Objekt trifft, ist es nicht so, dass sie 5 Zentimeter über dieses Objekt hinausgeht. Ihre Faust bleibt praktisch stehen und die erzeugte Kraft wird auf den Gegenstand übertragen. Lassen Sie uns also trainieren, das Ziel zu treffen.
5. Um Ihre Handgeschwindigkeit beim Schattenkampf zu verbessern, nehmen Sie eine 1 oder 2 kg schwere Kettlebell in jede Hand. Benutzen Sie diese Kettlebells für eine Runde und werfen Sie sie dann in der nächsten Runde weg. Sie sollten eine sofortige Verbesserung Ihrer Armgeschwindigkeit spüren. Machen Sie diese Übung zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Schattenboxens, und die Verbesserungen in der Schlaggeschwindigkeit werden für eine lange Zeit erhalten bleiben.
6. Abwechselnde Runden. Stellen Sie sich zum Beispiel in der ersten Runde einen Gegner vor, der Sie durch ständige Angriffe unter Druck setzen will. Verwenden Sie viele Seitentritte, Drehungen, weitreichende Haken und weitreichende Aufwärtshaken, um einen effektiven Rückzug aufzubauen. In der nächsten Runde drehen Sie die Situation um und verfolgen Ihren Gegner.
7. Beobachte andere Boxer, entweder im Fernsehen (oder auf YouTube) oder im Fitnessstudio, wenn du dort trainierst. Versuchen Sie, die Feinheiten zu erkennen: Drehungen, Verteidigung, Fußarbeit, und versuchen Sie, einige davon in Ihr Training einzubauen.

Schlussfolgerung

Ob Sie nun boxen, Kickboxen, Muay Thai oder MMA betreiben, Schattenboxen kann Ihnen helfen, Ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten zu verbessern. Nachdem Sie nun mehr über die Vorteile des Schattenboxens erfahren haben, können Sie es in Ihr tägliches Trainingsprogramm einbauen.

Nutzen Sie es vor, während und nach dem Unterricht, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Schattenboxen ist eine Fähigkeit, die Sie überallhin mitnehmen können, also machen Sie das Beste daraus.